1、腰背肌：（兩人一組）

準(zhǔn)備：甲直膝繃腳，伏臥在地上，雙臂屈肘上抬到頭兩旁，雙手手指交插，掌心貼在后腦。乙跪在甲的身后，用雙手壓住甲的小腿

做法：雙肘保持不動(dòng)，上體往后抬起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。兩拍往后抬起上身，停半拍，兩拍還原。

要點(diǎn)：上體往后抬得幅度越大越好。

2、腹肌：（兩人一組）

準(zhǔn)備：甲直膝繃腳，平躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，乙坐在甲的小腿上，用雙手壓住甲的小腿。

做法：雙肘保持不動(dòng)，上體往前立起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。

要點(diǎn)：上體向前的幅度越大越好。

3、側(cè)腰肌：（兩人一組）

準(zhǔn)備：甲直膝繃腳，側(cè)身躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，躺地一側(cè)的手臂上臂著地。乙坐在甲的小腿上，雙手扶住甲的大腿。

做法： 雙肘保持不懂，上體側(cè)著身立起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。兩拍往后抬起上身，停半拍，兩拍還原。

要點(diǎn)：上體側(cè)身立起的幅度越大越好，身體始終保持全側(cè)面 。

4、站立擰腰

準(zhǔn)備：小八字直膝站立，背向把桿，雙臂平展開(kāi)，雙手輕放在把桿上

做法：腰髖部和下肢不動(dòng)，上體盡量向左后（或右后）平擰腰，右手（或左手）上抬成托掌半拍擰，一拍停，半拍還原

要點(diǎn)：擰腰時(shí)，上身保持直立，收腹，立腰，收臀

5、直膝扛腰部（兩人一組）

準(zhǔn)備：大八字步直立站好，雙臂向上伸直乙面對(duì)甲雙手扶住甲的腰部，一只腳插在甲的雙腳中間

做法：甲向后下腰（手不扶地），乙抱住甲的腰部幫助扛腰一拍向下腰，兩拍一次扛腰，扛三次，兩拍還原。

要點(diǎn)：扛腰時(shí)腰椎要一節(jié)節(jié)后伸。

6、挑胸腰

準(zhǔn)備：仰臥地面，頭朝3點(diǎn)或者7點(diǎn)方向，雙手手心貼地，距離頭部45度

做法：由胸椎主動(dòng)，一節(jié)節(jié)挑起到頭頂，頭要留住，稍離地面即可一個(gè)八拍一節(jié)節(jié)挑起，半拍停，半拍一節(jié)節(jié)躺平

要點(diǎn)：胸部盡量要松弛，肩胛骨向里面夾，胸往上迎出去落下時(shí)頭先留住，由胸椎一節(jié)節(jié)有控制的下來(lái)到平躺。

7、耗胸腰

準(zhǔn)備：面對(duì)把桿，小八字站立，雙手扶把。由頭頂帶動(dòng)做 耗胸腰

做法：由頭頂帶動(dòng)，經(jīng)上往遠(yuǎn)往后挑胸腰，達(dá)到胸腰與天花板平行的狀態(tài)（頭頂對(duì)正后方，鼻尖對(duì)天花板一個(gè)八拍由頭頂帶動(dòng)，一節(jié)節(jié)到胸腰半拍停，半拍還原。

要點(diǎn)：胸椎向上頂、挑，肩胛骨并攏，胸部松弛展開(kāi)，向上迎的感覺(jué)起時(shí)腳踩扎實(shí)，沉肩、收腹、夾臀