在體育舞蹈中，踝關節、膝關節、髖關節是最常用的三個關節。很大程度上，這三個關節能力的強弱決定著舞蹈質量的高低。特別是在拉丁舞中，身體中段的力量大部分來自腿部對地板施加壓力得到的反作用力，地面的反作用力往往是通過踝、膝關節傳遞到最富有表現力的髖關節和胸椎關節，使全身形成一個有機的整體，產生美妙的律動。以拉丁舞的開場舞桑巴舞為例，桑巴舞是一種非常注重彈性的舞蹈，在基本步中，幾乎對這三個關節都用到了極致。 在做桑巴Whisk時，首先將膝關節放松，將身體重心置于腳掌，第一拍ONE三個關節同時彎曲折疊產生壓力，之后ONE a時腳掌推動地板產生反作用力，使三個關節瞬間拉直，在關節產生變化的同時形成了彈性動作。但如果在ONE拍壓住時，三個關節沒有很好的力量能控制穩定蓄積力量，并在隨后的ONE a拍爆發的話，桑巴舞將失去其最重要的彈性特質，更別提將動作做出速度與力量的效果。 在標準舞系列中，關節力量的重要性顯得尤為突出，在大家熟知的“舞中之后”華爾茲中更是如此。舞者要把“升降、擺蕩、反身、傾斜”等動作融為一體，擺蕩之前就必須作好轉身動作的準備工作：雙膝松曲，自腿部以上將身體稍向前撐，雙肩放松平放，背腰稍微撐緊，身體重力置于腳掌。在力量如此集中的情況下，舞者的雙腿承受著身體制造出的巨大壓力。為了維持最佳的身體線條，并把身體置于最安靜的狀態下，舞者的踝關節、膝關節起到至關重要的作用。如果這兩個關節的支撐力不足，就難以維持優美的身體姿態，更無法將舞步做的輕盈且幅度很大，舞蹈中的“升降”就會缺乏質量，從而影響到一系列的“擺蕩、傾斜以及反身”等動作。 如何使舞者的身體姿態更加優美，舞步更加扎實并且充滿動感？如何提高自身舞蹈的競技性和美感？通過加強關鍵關節的力量便成了重中之重的一件事。 巧方妙法提升3大關節力量 一、踝關節 踝關節力量對提升舞蹈瞬間爆發力有著舉足輕重的作用。踝關節是人體彈性的啟動器，也是落地的緩沖裝置。踝關節的力量訓練包括“力量訓練、柔韌性訓練和靈活性訓練”三部分。 踝關節的力量訓練： 蹲跳起：這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 練習方法：雙腳左右開立與肩同寬，腳尖向前；屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速向上蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖。如此反復，每組15～20次，重復3～4組。 單腳交換跳：這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。 練習方法：上體正直，膝關節微曲，兩腳交替向上跳起。跳時注意是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定練習時間30～60秒或練習次數30～60次。行進間跳時，可規定練習距離20～30米。以上練習重復2～3組。 踝關節柔韌性練習： 提踵：主要是提高小腿三頭肌的伸展和彈性。 練習方法：站在臺階邊緣，以腳趾部支撐，先提踵并保持垂直站立姿勢，然后慢慢降低腳跟，降到臺階以下時，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高點時控制一下，然后再按慢下快上的動作節奏練習，并不斷加大下降的幅度。 踝關節靈活性練習： 繞踝：踝關節的靈活性主要體現于遠側支撐時，能向各種不同方向迅速啟動的各種應變能力。 練習方法：一腿支撐，另一腿的腳尖著地，以踝關節為中心向內作繞環30次，再向外作繞環30次，然后換另一腳，要求盡量放松協調，并逐漸加大動作幅度。還可以利用不同斜度的斜板進行單腳或雙腳的由下向上的跳躍練習30～40次。 二、膝關節 膝關節是人體中最復雜的一個關節，關節負荷大，又由于關節本身的結構，在舞蹈學習訓練中如果不加以注意，就會成為最容易受傷的一個關節。而一旦受到損傷，膝關節又很難康復。因此，膝關節對于舞者來說至關重要，提高膝關節的力量也就顯得尤為迫切。 膝關節前屈 練習方法：坐在椅子前端，雙膝伸直并攏，將一本重量合適的書放在腳踝上。首先膝蓋伸直抬離地面，并保持書籍不掉落，堅持10秒后膝關節緩慢彎曲，使腳跟輕輕觸碰地面后再緩慢抬起，再保持膝關節伸直10秒。如此反復，每組6~10次，重復3~4組。 練習要領：練習時，大腿前群肌肉要時刻保持緊張，即使膝關節彎曲腳后跟輕觸地面時也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否則膝關節屈曲角度不夠，無法達到訓練目的。 單腿半蹲 練習方法：單腿站在平坦的地面上，站立腿的膝關節彎曲盡可能達到120度，然后伸直膝關節。伸直膝關節時接近180度即可，不用完全伸直或過伸。如此反復，每組10次，重復3~4組。 練習要領：練習時，大腿前群肌肉時刻保持緊張，即使膝關節伸直時也不能放松。彎曲時，膝關節不能內扣，否則大腿外側肌肉過緊可能導致腰痛等運動損傷。無論何時，膝關節向前時都不能超過腳尖，不然髕骨壓力過大，可能導致膝關節疼痛。 弓箭步下蹲 練習方法：雙腿前后開立，距離略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收緊，然后雙膝緩慢彎曲到90度并保持平衡，再緩慢站起。雙腿交替，每組40步，每天3~4組。 練習要領：上身時刻保持豎直向上，不可向前或向后傾斜。步幅要適中，過大或過小都會影響鍛煉效果。 三、髖關節 髖關節在整個系列的舞種里，尤其是在縱向移動的步伐中起到了至關重要的作用。不論是桑巴舞、倫巴舞還是恰恰舞，前進或者后退走步，髖關節的力量及柔韌性決定了整個步伐在移動中的幅度以及穩定性，靈活有力的髖關節使我們在這一系列縱向移動的步伐中更加有力，身體擠壓產生的線條更加漂亮。那么我們怎樣加強這個關節的能力呢？ 仰臥直腿上下擺動： 這個動作可以提高髖關節的力量，而且還可以使腰腹肌得到鍛煉。 練習方法：最好采用半仰臥的姿勢，雙肘支撐地面，兩條腿伸直交替做上下的擺動。練習一段時間后可增加難度：仰臥在體操凳上，臀部以下懸空練習，小腿部位還可綁上沙袋，增加練習時間等。每組30～50秒，重復3～5組，中間間歇時間為60～90秒。 繞髖： 練習方法：練習者兩臂伸直雙手正握把桿，支撐腿伸直并提踵，軀干稍前傾，擺動腿以髖臼為圓心，以大腿長為半徑，膝關節按前、后、左、右的順序做一定次數的劃圓練習。按循序漸進原則，經過一段時間訓練，小腿可增加負重，重復上述練習并提高練習強度，可進一步增強髖關節旋內、旋外等肌肉的力量。 此外還有行進間做弓箭步，高抬腿練習，行進間連續做正踢腿等都可以有效地增大我們髖關節的力量及幅度。 以上介紹的都是一些難度低、易掌握的方法，希望通過這些練習能夠有效地提升你的舞蹈質量。好的身體素質是天生的，但我們通過科學的勤奮的練習也一樣能夠超越自己，達到新的高度，為了夢中的舞步能在現實中飛揚，加油吧！ |
