熱身訓練 一、訓練目的 在舞蹈課正式訓練之前，要科學地安排一套熱身動作，目的是為了活動人體的各個部位關節及舒展各部位的肌肉，增強脈搏跳動的速度，調動大腦及肌肉的興奮度，使之快速進入訓練的狀態。 二、基本動作 1、身體的方位 進行舞蹈基本訓練，首先要對訓練場地有明確的方位概念。一般以學員自身為基點，以面對教員的方向為正前方，每向右轉45度為一個方向，共分八個方向。為了記述方便，用1至8的數字來表示八個方位，稱作1點、 2點、……8點。 2、頭、頸部動作 音樂：2/4拍 中速 準備拍姿態：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松 弛，兩臂自然垂于體側。 頭俯仰：盡量向前低頭，抻拉頸部，然后還原。再向后仰頭、下頦朝上頂，然后還原，兩拍一個動作，做四 小節。 頭旁擰：頭先向右側旁轉動，擰到適度位置，還原后，再向左側做，兩拍一個動作，做四小節。 頭側傾：頭先向右肩傾倒，還原后再做左側動作，兩拍一次，做四小節。 頭回旋：頭由前俯經右肩旁向后旋繞180度，再循原路線接做對稱動作向左肩旋繞，還原。四拍做一次180度的 旋繞動作，做八小節。 頭環繞：以頸為軸，頭按順時針或逆時針方向繞動一圈后，再朝對稱方向繞動一圈，八拍一個圓圈，交替進行兩次，共做十六小節。 動作提示： 頭、頸運動時要保持身體直立，頭向前時，兩肩下壓保持平衡、后背要挺直，向后時，不可塌腰，腆肚。向右或左時不可側腰，要保持肩的平展。環繞時，身體保持直立，頸部要放松。 3、肩部動作 音樂：2/4拍 中速 準備姿態：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松弛，兩臂自然垂于體側。 雙聳肩：雙肩同時向上聳，盡量靠近耳朵，然后落肩放松。兩拍一次，做四小節。 單聳肩：要求與雙聳肩相同，右、左肩交錯上下聳動。 兩拍一次，做四小節。 前繞肩：右肩由后經上向前繞一圈，還原，然后接做左肩由后經上向前繞一圈。四拍一次，共做八小節。 后繞肩：與前繞肩動作路線相反，是由前經上向后繞一圈。動作、節奏要求同上。 雙繞肩：雙肩同時做前繞肩兩次，四拍一次。還原后，接做后繞肩兩次，共做八小節。 動作提示： 聳肩時，盡量讓肩部貼近耳朵，頭不能主動倒向肩部。肩膀向下落時，手指盡量向下抻位。前、后繞肩要保持身體的直立及頭部頸部的向上。每次肩部動作之后，要將肩 部放松回到原位。 4、上身動作 準備姿態：兩腳腳尖朝前開立，與肩同寬，雙膝微屈，雙手扶胯，眼向前看。 頂胸凸背：胸部盡量前頂，還原，再將背部向后凸出。兩拍一次，交替進行，八拍一套動作，共做八小節。 左右橫移：上身保持垂直，胯部不動，右肋朝右橫向移動，還原后，再朝左側橫移，還原。兩拍一次，八拍一 套動作，共做八小節。 動作提示： 頂胸時，兩肘自然向后，不要撅臀。凸背時，兩肘自然向前，不要腆肚。橫移時，腰胯部盡量不跟著晃動，頂、凸、移時要迅速出去，停一拍后，迅速還原。 5、雙臂、擴胸動作 準備姿態：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松弛，兩臂自然垂于體側。 甩小臂：左、右小臂上下交錯甩動，一拍一次，共做四小節。 甩大臂：左、右大臂前后交錯甩動，兩拍一次，共做八小節。 抻臂：在甩大臂動作的基礎上，左臂從下向上抻，右臂彎曲的同時，右腿自然彎曲，左肋隨左臂向上抻拉。右臂向上抻，動作相反。兩拍一次，共做八小節。 抻臂展胸：兩臂向上伸直，盡量往后抻拉，擴展胸部，一拍一抻，交替進行，共做四小節。 展臂擴胸：兩臂向旁打開，雙臂向后展開，擴展胸部，同時雙肩后夾，一拍一展，共做四小節。 動作提示： 做甩臂時，兩膝隨甩臂的動律自然交替屈伸，做抻臂時，膝部可隨動作幅度屈伸大些，但膝蓋不得外開。展胸擴胸不可挺腹，要保持身體直立。 6、腰部動作 準備姿態：同上。 轉體擰腰：雙臂由兩側抬起屈向雙肩，兩手五指并攏，指尖自然地搭在雙肩上。接著，用肩部的力量帶動上身先向左后，再向右后往返轉體，擰動腰部的同時頭隨肩走。四拍一次，交替進行，共做八小節。 旁甩腰：腳并攏成正步，兩臂下垂。第一拍時，左腳向左橫邁一步，同時雙手由右下方劃向前，上身順勢前俯笫二拍時，雙臂帶動上身向左旁甩，成左旁下腰，同時，右腳向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的對稱動 作。兩拍一次，做八小節。 涮腰：上身以雙臂帶動，向前屈體，盡量保持90度狀，從左經后，再經右旋繞一圈，還原后再做對稱動作。兩一個方位，八拍一套動作，反復交替進行，共做十六小節。 動作提示： 轉體擰腰時，肩要主動向后，旁甩腰時，腰要上挑，頭隨手的方向看出，涮腰時，盡量做平圓大涮腰，兩膝不能彎曲，兩臂向長抻。 7、腹部動作 準備姿態：腳下同上，兩臂分別舉向左、右上方，五指向上，掌心分別朝左、右前方。 前屈收腹：兩腿保持繃直，收腹的同時上身前府，雙手從兩腿之間向后盡量伸出，然后還原成準備狀態。四拍一次，反復進行，共做十六小節。 斜叉手收腹：兩腿保持繃直，收腹前屈體，然后用左手摸右腳，再用右手摸左腳。兩拍一個方向，交替進行，共做四小節。 抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂彎曲，手靠近肩部，然后向前屈體，用左肋尖部伸向右腳，左腿繃直，右腿稍屈，腹部盡量內收，然后做對稱動作。四拍一坎，交替進行，共做十六小節。 動作提示： 前屈收腹再做上同前俯時，下顎前伸，兩臂要在雙耳旁，上身保持夾背。后背平挺，直到上身與雙腿相貼為準。斜叉手收腹、抻臂收腹時，都要注意腰轉動的同時，后背要平挺。 8、胯、髖部動作 準備姿態：腳下同上，雙手叉腰。 擺胯：向左擺胯，重心順勢向左移，左腿與地面垂直，右腿微屈，膝蓋內扣。胯向右擺動時，動作對稱。一拍一次，交替進行，共做八小節。 轉胯：胯部由右經前，再往左、往后平行旋繞一圈后回原位，然后再做對稱動作。四拍一次，交替進行，共做八小節。 彈胯：兩腿微屈，雙手十指交叉抱于頭后。髖關節快而脆地向前彈出，臀部向前頂，還原后，髖關節快而脆地向后彈出，臀順勢后翹，再還原，然后再向左快速彈出，還原后，再向右彈出，還原。兩拍一次，依次進行，共做八小節。 動作提示： 動作過程中要固定兩腳的位置，髖關節向前時，要感覺尾骨向前頂，向后時要感覺尾骨向后翹起，腰部則微微下塌，向旁時，盡量將髖關節向旁伸出。 9、膝部動作 準備姿態：腳下同上，兩腿直立，雙臂側平伸，掌心朝前，五指張開。 雙膝顫動：兩腿微屈，膝部上下顫動。一拍一下交替進行，共做八小節。 雙膝屈伸：兩腿微屈，然后膝部有力地伸直。兩拍一次，反復進行，共做八小節。 屈腿繞膝：兩腿彎曲，雙膝先順時針方向，再逆時針方向，不停地往返平劃圈，四拍一次，交替進行，做八小節。 動作提示： “顫膝”要小而有彈性，“屈伸”要比“顫膝”動作大，但要有控制，“繞膝”不要晃腰，胯是附隨動作的，不可亂晃。 10、腳腕部動作 準備姿態：兩腳并攏成正步，雙手叉腰。 提踵：兩腳半腳尖踮起，然后左腳落腳跟，右膝彎曲向前推腳背，兩腳回創立半腳尖狀，接做對稱動作。一拍一次，交替進行，共做八小節。 11、展體呼吸動作 準備姿態：兩腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂。深吸氣的同時，上身向上抻，上體前屈的同時，挺胸仰頭并呼氣，后背保持平挺，上身盡量貼靠腿部，雙臂松馳垂向地面。然后下頦抬起深吸氣，同時雙臂抬起至頭前方，上身保持平挺慢慢立起，雙臂舉至頭上方后呼氣，同時雙臂經兩側慢慢放下。八拍一次，反復進行，共做十六小節。 動作提示： 在運動中要保持平穩的呼吸，保持身體的松弛，雙腳不能彎曲，脊柱的關節要得到充分的伸展。 |
