這里介紹的兩套舞蹈形體訓練組合，非常適用于各個年齡層次的人群。它既省時間，又有針對性，不受場地條件的限制，每天只需花十五分鐘時間就可以做完一套練習。當你按圖例進行練習時，上身、腰腹、臀胯、腿幾個部位都可以重點地依次得到活動，它簡單易學，無枯燥之感。 形體訓練 -----天天十五分鐘（ 第一套） ⊙ 上身練習＜1＞ 準備位置：兩踝骨交叉，平坐、后背直立，雙手在腦后握住，胳膊肘向兩旁打開。 動作過程：慢慢地把兩個胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉開到原位。反復做十二遍。＜見圖一、圖二＞ 注意事項：胳膊肘靠攏時吐氣，拉開時吸氣。  ⊙ 上身練習＜2＞ 準備位置：仰臥，繃腳。雙臂放松地放在身體的兩側。 動作過程：把頭、脖子、肩膀從地面抬起，停兩拍。反復做四次。然后慢慢把頭從一旁轉向另一旁，做四次。＜見圖三、圖四、圖五，圖六＞ 全部反復：三遍。 注意事項：頭從地面抬起時，下巴頦最大限度的往前伸，并放松脖子的肌肉。  ⊙ 腰和腹的練習＜1＞ 準備位置：兩踝骨交叉，平坐，后背直立，雙手放在膝蓋上。 動作過程：身體向右邊傾斜，同時開始轉身，身體做環繞運動＜右、前、左、正面＞。 反復做四遍。＜見圖七、圖八、圖九＞ 全部反復：每邊各兩遍。 注意事項：轉身時，身體盡可能向每個方向的最遠處伸展，并貼近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身動作時，活動要自然。
⊙ 腰和腹的練習＜2＞ 準備位置：兩踝骨交叉，平坐，后背直立，雙手放在身體兩側。 動作過程：身體盡量向左側斜，左臂同時從身體開始向旁滑出，右手掌朝上；臂抬過頭。反復右面。＜見圖十、圖十一、圖十二＞ 全部反復：每邊各六遍。 注意事項：為了得到更好的效果，這個練習應該做得慢一些。當身體向一邊伸展時，臀部保持不動＜如向左傾斜時，臀部的右半部往下壓＞。
⊙ 胯和臀的練習＜1＞ 準備位置：兩踝骨交叉，平坐、后背直立，雙手放在膝蓋上。 動作過程：從腰開始向右轉身，左下巴頦盡量碰到右膝蓋，眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去；共做四遍。反復左面。＜見圖十三、圖十四＞ 全部反復：每邊四遍。 注意事項：在整個動作過程中，腹肌收緊，臀部穩坐。  ⊙ 胯和臂的練習＜2＞ 準備位置：仰臥，平躺、繃腳。胳膊雙抬，手心朝上。 動作過程：臀部收緊停三拍，膝蓋向胸吸起，胳膊同時從身體兩側抬起，落下，手心朝上，停三拍。＜見圖十五、圖十六、圖十七＞ 全部反復：十一遍。 建議事項：臀部的收緊是增強臀部肌肉控制的一種練習。站著、坐著的時候也可以做同樣的練習。
⊙ 腿的練習＜1＞ 準備位置：仰臥，繃腳。雙手撐腰。 動作過程：在抬右腿的同時向左邊交叉，回原位。再向右邊抬。劃一個＂剪刀花＂圖形。各做四遍。＜見圖十八、圖十九＞ 全部反復：三遍。 注意事項：當腿向旁交叉時，伸拉了腿的外側肌，而向另一邊抬腿時，伸拉了腿的內側肌?！寮舻痘ā宕虻迷綄?，作用就越大。另外，在整個動作過程中肩膀要保持固定。
⊙ 腿的練習＜2＞ 準備動作：平坐，腳底并弄，雙手握住腳掌。 動作過程：后背直立，雙膝抬起、做十二次。含胸額頭往腳尖靠，直立還原。做六次。 注意事項：動作時要慢慢地從脊椎的底部開始直起到后背成垂直。＜見圖二十、圖二十一、圖二十二＞ 全部反復：四遍。 注意事項：平坐時，最大限度的把胯放平。
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