懸垂法 其目的是拉松關節，撐長肌肉纖維。 它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂倒立彎腰，或仰臥倒立撕叉，去拉長肩、后背、腰椎、髓關節韌帶。從運動力學上看，搬控法，加速法是對地心引力的對抗，而懸垂法是對地心引力的順從和藉助，它通過緩慢的、不知不覺的內在懸垂，將人的肢體拉長，這是很有益的訓練方法。著名運動醫學專家歐陽孝認為直體懸垂對消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。 例舉懸垂法幾個動作供參考： ①拿頂塌腰，倒立撕直叉、橫叉。 ②懸掛把桿雙手抓雙腳后彎腰。 ③雙手抓單杠直體懸垂或撕叉、涮腰。 ④立定彈腰、下腰、俯臥挑胸腰雙手懸空。 ⑤仰臥、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉。 ⑥伸直四肢仰臥地上，另一人雙手去拖拉前進。(拉雙手或雙腳腕均可，直走莫拐彎。 加速法 其目的是達到“快如箭”的功夫，既是訓練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結合的激烈的軟度訓練方法，有很好的效果。加速法多數用爆發力沖擊運動部位的關節筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對腰、髖開有好處。加速法要注意先用松散法活動開，并嚴格注意加速力量時的動作路線，防止扭傷。 按摩法 其目的是幫助局部肌肉松弛，關節靈活，血氣旺盛，具有訓練和保健作用。有目的有計劃地按摩訓練部位，可以更快地進入訓練的興奮狀態，在大量訓練之后進行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。按摩法是從中醫跌打療法中借鑒的，中醫有句名言“痛則不通，通則不痛”，針對病灶治療按摩痛點。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時可結合熱敷、藥酒擦、熱水泡關節均可以。 |
