一、肩的訓練 1、壓肩胛帶： 準備：小八字直膝站立，面向把桿，雙臂向前抬氣上體前屈，雙前臂搭在把桿上 做法：上體盡量往下壓 要點：挺胸，肩關節松弛。 2、后拉肩胛帶 準備：小八字直膝站立，背向把桿，雙臂平展開，雙手放于把桿上 做法：身體挺直向前傾斜，雙臂在后伸直盡量并攏，雙手抓住把桿 要點：收腹，收臀。 3、蹬背挺胸掰肩胛帶（兩人一組）： 準備：甲直膝繃腳伏臥在地上，雙臂夾頭，手掌貼地，伸直于頭前。乙坐在甲的 大腿上 做法：甲雙臂夾頭起上身，乙抓住甲的上臂并用一只腳蹬甲的后背，往后掰肩胛帶 要點：抬頭，挺胸，收臀，雙臂伸直，肩關節松弛。 4、大的拉肩胛帶（兩人一組）： 準備：甲平臥在地上，雙臂夾頭，掌心貼地，伸直于頭前，乙坐在甲的身后，用 雙腳夾緊甲的小腿。 做法：甲雙臂夾頭起上身，乙抓住甲的上臂幫助甲往后下腰，掰肩胛帶，盡量要使甲的雙手握住腿部 要點：雙腿并緊，肩，腰部松弛。 二、腰部訓練 1、腰背肌：（兩人一組） 準備：甲直膝繃腳，伏臥在地上，雙臂屈肘上抬到頭兩旁，雙手手指交插，掌心貼在后腦。乙跪在甲的身后，用雙手壓住甲的小腿 做法：雙肘保持不動，上體往后抬起 兩拍往后抬起上身，兩拍還原。 兩拍往后抬起上身，停半拍，兩拍還原。 要點：上體往后抬得幅度越大越好。 2、腹肌：（兩人一組） 準備：甲直膝繃腳，平躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，乙坐在甲的小腿上，乙坐在甲的小腿上，用雙手壓住甲的小腿。 做法：雙肘保持不動，上體往前立起 兩拍往后抬起上身，兩拍還原。 要點：上體向前的幅度越大越好。 3、側腰肌：（兩人一組） 準備：甲直膝繃腳，側身躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，躺地一側的手臂上臂著地。乙坐在甲的小腿上，雙手扶住甲的大腿。 做法： 雙肘保持不懂，上體側著身立起 兩拍往后抬起上身，兩拍還原。 兩拍往后抬起上身，停半拍，兩拍還原。 要點：上體側身立起的幅度越大越好，身體始終保持全側面 。 4、站立擰腰 準備：小八字直膝站立，背向把桿，雙臂平展開，雙手輕放在把桿上 做法：腰髖部和下肢不動，上體盡量向左后（或右后）平擰腰，右手（或左手）上抬成托掌 半拍擰，一拍停，半拍還原 要點：擰腰時，上身保持直立，收腹，立腰，收臀 5、直膝扛腰部（兩人一組） 準備：大八字步直立站好，雙臂向上伸直乙面對甲雙手扶住甲的腰部，一只腳插在甲的雙腳中間 做法：甲向后下腰（手不扶地），乙抱住甲的腰部幫助扛腰 一拍向下腰，兩拍一次扛腰， 扛三次，兩拍還原。 要點：扛腰時腰椎要一節節后伸。 6、挑胸腰 準備：仰臥地面，頭朝3點或者7點方向，雙手手心貼地，距離頭部45度 做法：由胸椎主動，一節節挑起到頭頂，頭要留住，稍離地面即可 一個八拍一節節挑起，半拍停， 半拍一節節躺平 要點：胸部盡量要松弛，肩胛骨向里面夾，胸往上迎出去 落下時頭先留住，由胸椎一節節有控制的下來到平躺。 7、耗胸腰 準備：面對把桿，小八字站立，雙手扶把。由頭頂帶動做 耗胸腰 做法：由頭頂帶動，經上往遠往后挑胸腰，達到胸腰與天花板平行的狀態（頭頂對正后方，鼻尖對天花板 一個八拍由頭頂帶動，一節節到胸腰 半拍停，半拍還原。 要點：胸椎向上頂、挑，肩胛骨并攏，胸部松弛展開，向上迎的感覺 起時腳踩扎實，沉肩、收腹、夾臀 |
